今私は34歳なんですが、気づけばぶくぶくと太ってしまいまして、、、、
気づけば身長171cmで、71kgにまでなってしまいました。
このままではまずいということでダイエットはじめようと思います。
で、今から3ヶ月で10kg痩せる予定ですので、3ヶ月の食事の全記録を公開していきたいと思います。
まずは今の現状分析からはじめます。
目次
3ヶ月で10kg痩せる方法：現状分析編
まずは、今体重が何キロなのかから把握をしていきます。
ということで今スポーツジムに通っているので体組成計に乗ってみまました。
そして、体重と体脂肪率を測ってみました。
それがこちらです。
体重71.0kg
体脂肪率：21.5%
となかなかの体重ですね。。。。体脂肪率もやばい感じです。。
これでも20代の頃は60kg前半くらいだったので、せめてそれくらいにはなりたいです。
でも、これが3ヶ月で60kg台までになっていると考えるとちょっとテンション上がりませんか？
1ヶ月後67kg、2ヶ月後64kg、3ヶ月後61kgとかになってたらちょっと本当にテンションあがりますよね。
私は上がります！
次にどうやって痩せるのかについて考えていきます！
30代男性が3ヶ月で10kg痩せる方法：ダイエット方法編
ここでダイエットの方法についてです。
正直ここは色々と調べました。
最近話題の低炭水化物ダイエットや断食ダイエット、酵素ドリンクダイエットに朝食抜きダイエットなどなど。
で、結論が結局は、、、
摂取カロリー＜消費カロリー
となれば痩せるよね。という一般的なことです。
だから、ここでは純粋にここだけを追い求めようと思います。
そして、色々と調べると1kg痩せるには7000kcalの削減が必要なようです。
ということはですよ、10kg痩せるためには70,000kcal必要な訳で、これを3ヶ月で割ってあげれば普通に痩せて行くんじゃないかという結論に至りました。
なので、まずは70,000kcalを90日で割ると約777kcalです。ざっくり800kcalとします。
週間にすると、5,600kcalとなります。
つまり、一週間の中で消費カロリーと摂取カロリーの差額を5600kcalにしてあげればいいことが分かります。
次にまずは基礎代謝を計算してみることにしました。
参考にしたのは↓のサイトです。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
ここで年齢34歳、性別男、身長171cm、体重70kgで入れると約1650kcalとでました。
あと、運動カロリーが1日約350kcal位かなと思うので、合計2000kcalで、1日の削減カロリーが800kcalなので、摂取カロリーは1,200kcal位になると思われます。
うちの職場は昼食はみんなで食べに行くのでちょっと厳しいかもしれません。。。。。
でも、その場合は運動して消費カロリー上げて行くしかないですね。。。。
まあがんばります！
ちなみに今回実施時期は、2019/4/15〜7/13までです。
とりあえず1日の削減目標は800kcalで、週間目標は5,600の削減目標でいこうと思います。
それと家には体重計がないので、週に1回ジムで体組成計に乗る予定です。
30代男性が3ヶ月で10kg痩せる実践編1週目
最終的な結果については下にスクロールしていってください。
1日あたりの目標削減カロリーは800kcalです。
週間の目標削減カロリーは5600kcalです。
で、とりあえず毎日の数字の動きを書いていきますね！
2019年4月15日
朝：なし
昼：ラーメン
夜：ビール２、お好み焼き、たこ焼き
消費カロリー：2000kcal
摂取カロリー：2600kcal
削減カロリー：▲600kcal
初日からいきなり飲み会があり撃沈しています。。。。
飲み会は抑えめにしましたがそれでもいいカロリー摂取になってしまっています。
2019年4月16日
朝：なし
昼：皿うどん
夜：冷奴、さつま揚げ2、肉じゃが、サラダ
消費カロリー：2000kcal
摂取カロリー：1500kcal
削減カロリー：500kcal
累計削減カロリー：▲100kcal
目標削減カロリーが800kcalなので、1日ベースでも削減できてないですね。。。
で、実は明日も飲み会があるのでどうなることやらって感じなんですが、、、、
いずれにしてもがんばります。。。
2019年4月17日
朝：なし
昼：食べるちゃんぽんスープ
夜：ビール１、ハイボール２、焼き鳥、アイス
消費カロリー：2000kcal
摂取カロリー：1700kcal
削減カロリー：300kcal
週間削減カロリー：200kcal
累計削減カロリー：200kcal
今日は飲み会でした。そして昼は最近リンガーハットにはまっており、皿うどん、ちゃんぽんとなっています。ダイエット宣言したのに全然できませんね。。。がんばります！！
2019年4月18日
朝：なし
昼：おにぎり２、メンチカツ
夕：焼き鳥、フランク
夜：キャベツ、酢モツ、牛すじ煮込み、とりもも
消費カロリー：2000
摂取カロリー：1500
削減カロリー：500
週間カロリー：700kcal
累計削減カロリー：700kcal
ゆ、夕方の食事がいらないですね。
ダイエット宣言しつつ、1日の目標を達成した日がないというのがなんとも。。。
2019年4月19日
朝：なし
昼：カレー、アイス
夜：コロッケ2、からあげ４
消費カロリー：2000kcal
摂取カロリー：1600kcal
削減カロリー：400kcal
週間削減カロリー：1100kcal
累計削減カロリー：1100kcal
昼の食事をどうにかしたいですが、職場の人たちと行くのでどうしようもないですね。。。。
それと夜ご飯はできるだけ炭水化物はとらないようにがんばってます。
2019年4月20日
朝：なし
昼：ピーマンのチーズ詰4
夜：ドリア：ハンバーグ、ゼリー2、チョコ4、チキン、
消費カロリー：2000kcal
摂取カロリー：1900kcal
削減カロリー：100kcal
週間削減カロリー：1200kcal
累計削減カロリー：1200kcal
もう食べ過ぎですね、、、、、毎日の削減目標800kcalを全然できてないっていう。。。。
2019年4月21日
朝：なし
昼：ゆで卵5
夜：食べるちゃんぽんスープ
消費カロリー：2000kcal
摂取カロリー：1000kcal
削減カロリー：1000kcal
週間削減カロリー；2200kcal
累計削減カロリー：2200kcal
今日もリンガーハットに行きましたー、で食べるちゃんぽんスープはマジで最強なんじゃないかと最近思っているんですがどうですかねー。
あの満腹感で炭水化物がほぼないんで本当に簡単に痩せるような気がしています。
次に1週間の結果です。
3ヶ月で男性が10kg痩せる実践編、1週目の結果
私の家には体重計がないので、今日もジムで体組成計で測ってきました。
それがこちらです。
や、痩せてますね。。。。
数字を紹介しておきますね。
体重：69.3kg ( −1.7kg)
体脂肪率：21.6%( +0.1%)
週間削減カロリー：2200kcal
週間削減目標5600kcalに対して、達成率56%と体たらくでした。
来週からはきっちりと目標達成できるように動いていきます。と言いながらも来週も初日から飲み会があるんでちょっと厳しいかも。。。でもがんばります！！
脂肪1kg落とすのに7000kcal必要なので、おそらくこれは水分が減ってるだけっぽいですね。
でも、それでも1.7kg落ちたのは地味に嬉しい！
毎週1.7kg落ちたらこれは1ヶ月くらいで目標達成できそうですね！ってそんな簡単にはいかないですけどね。笑
次から2週目に入ります！！！！
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